Jak uniknąć kontuzji na nartach, czyli rozgrzewka dla każdego!

Sezon narciarski w pełni! Szykujemy się na zimowe szaleństwo, przygotowujemy sprzęt, jedziemy setki kilometrów aby móc w całości oddać się sportom zimowym. Jednak, czy pamiętamy o najważniejszym? Przygotowaniu naszego ciała. Tak naprawdę przygotowanie do sezonu powinno trwać przez cały rok. Warto jednak zwrócić uwagę na tak ważną rzecz jaką jest rozgrzewka przez rozpoczęciem szusowania. Do dzisiejszego wpisu zaprosiłam moją przyjaciółkę, studentkę fizjoterapii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym – Agnieszkę Sobczyk, która opowie Wam dlaczego rozgrzewka jest tak ważna, a także pokaże przykładowe ćwiczenia.

Zdjęcie: Adrian Roszewski
Zdjęcie: Adrian Roszewski

Czy możemy zapobiec urazom narciarskim a co za tym idzie uchronić się przed wielotygodniowym unieruchomieniem, długim i kosztowym leczeniem? Pewnie, że tak! Potrzebne jest jednak odpowiednie przygotowanie motoryczne do sezonu narciarskiego oraz odpowiednia rozgrzewka.

Coraz więcej osób uprawia amatorsko narciarstwo zjazdowe. W związku z tym rośnie liczna kontuzji. Najwięcej urazów dotyczy kończyn dolnych. Większość z nich to uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL), które często współistnieje z urazami innych więzadeł (np. z więzadłem pobocznym piszczelowym (MCL)) i/lub łąkotek. Uszkodzenia ACL powstają z mechanizmu skrętnego z ufiksowaną (ustabilizowaną) stopą. Na staw kolanowy podczas jazdy na nartach działają siły ścinające, które wraz z występującymi wibracjami w istotny sposób obciążają struktury stawu. Najwięcej kontuzji powstaje podczas pierwszego zjazdu, kiedy nasz organizm nie jest rozgrzany i przygotowany do wysiłku fizycznego oraz podczas ostatniego zjazdu, kiedy nasze mięśnie są zmęczone. Tak jak wspomniałam, kontuzje powstałe podczas jazdy na nartach są bardzo złożone i trudne w leczeniu. Oczywiście- nie wszystkim urazom da się zapobiec, ale poprzez odpowiednie przygotowanie przed wyjazdem na narty i poprzez rozgrzewkę, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przygotowanie motoryczne najlepiej zacząć kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Jest wiele metod wzmacniających mięśnie i poprawiających propriocepcję, czyli czucie głębokie stawu (np. Kinetic Control- polecam!). Wiadomo, że najlepiej byłoby przygotowywać się i ćwiczyć pod okiem fizjoterapeuty lecz nie zawsze mamy na to czas i pieniądze. Możemy zadbać o siebie również w warunkach domowych. Podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, „krzesełko” pod ścianą, bieganie itp. przygotują nas do wyjazdu. Zawsze pamiętajmy o właściwej technice. Możemy zaopatrzyć się w krążek sensomotoryczny (np. stoimy na nim podczas robienia przysiadów), który dodatkowo wzmocni stabilizację i poprawi czucie głębokie. Pamiętajmy, że narty to sport jak każdy inny, który wymaga sprawności fizycznej.

Kolejną rzeczą o której zapominają narciarze to rozgrzewka. Czym ona jest i o czego służy? Są to ćwiczenia poprawiające sprawność, zwiększają wydolność i elastyczność mięśni. Zapobiegają urazom takim jak: naderwanie, naciągnięcie, zapalenie mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych.  Korzyści jakie możemy osiągnąć podczas stretchingu to: poprawa funkcji układu krążenia w mięśniach oraz zwiększenie elastyczności włókien nerwowych w ich przebiegu, sprawniejsza praca układu proprioceptywnego, usprawnienie funkcji struktur stawowych. Należy pamiętać, że rozgrzewka musi być dynamiczna (wymachy nóg), nie statyczna! Ćwiczenia polegające np. na próbie dotknięcia palcami rąk stóp z jednoczesnym pogłębianiem skłonu wykonywane przed rozpoczęciem aktywności fizycznej prowadzić mogą do kontuzji.

Podczas rozgrzewki możemy wykorzystać:

skip A (wersja z nartami)

IMG_6742

szybki bieg w miejscu,

IMG_6600-kopia

krążenia rąk w jedną stronę i na przemian,

IMG_6653

IMG_6649

krążenia nadgarstków,

IMG_6624

wymachy nóg,

IMG_6590  IMG_6587

IMG_6581  IMG_6578

przysiady

(Pamiętajmy, że w butach narciarskich ciężko wykonać przysiad w 100% poprawnie! Poprawny przysiad powinno wykonywać się z wyprostowanym tułowiem i pośladkami poniżej stawów kolanowych),

IMG_6613

przysiad na jednej nodze z wypadem drugiej nogi w bok

IMG_6619

To tylko przykłady! Przed wyjściem na stok możemy również poskakać na skakance. Rozgrzewka dynamiczna przygotuje struktury stawowe do przenoszenia dużych obciążeń oraz rozgrzeje nasze mięśnie.

Teraz możemy wskakiwać w narty i w pełni cieszyć się z białego szaleństwa!

IMG_6633

Podobne

  • Świetny pomysł na post, realizacja również bardzo udana, zdjęcia pięknie wszystko prezentują. Rozgrzewka jest bardzo ważna i faktycznie często pomijana. A potem najwięcej kontuzji jest na samym początku wyjazdu… Albo pod sam koniec kiedy za bardzo się rozluźniamy.